El ejercicio de fuerza en personas mayores es beneficioso con objeto de mejorar la densidad mineral ósea, mejorar la función muscular y evitar caídas.
Sin embargo, un reciente estudio muestra que el entrenamiento de fuerza también mejora la función vascular en personas mayores de 60 años. Dichas mejoras son debidas a una mayor producción de óxido nítrico, uno de los más potentes vasodilatadores que se conocen. Tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza 2 días por semana se consigue incrementar la potencia muscular un 16%, y la cantidad de óxido nítrico plasmático se eleva casi el doble.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza se puede considerar como una saludable terapia preventiva vascular en personas mayores.
La fuerza es una de las capacidades condicionales que desempeña un importante papel en el mundo del entrenamiento deportivo, bien sea como elemento principal del rendimiento o como base para generar la tensión necesaria para crear cualquier movimiento. Es tanta su importancia en cualquier modalidad deportiva, que hoy ya ha sobrepasado el concepto tradicional que lo equiparaba a la figura del deportista altamente musculado. El criterio de especificidad de la fuerza al tipo de movimiento es uno de los avances más significativos que se han producido en el estudio de la fuerza y sus diferentes manifestaciones.
La fuerza es la capacidad física básica que está en el centro de todas las demás; sin fuerza no tendría lugar la velocidad, la resistencia, o en menor medida la flexibilidad, y aunque todas las cualidades se influyen unas a otras, la fuerza es la más imprescindible de todas. También lo es para mantener la autonomía del ser humano, ya que todos los movimientos cotidianos requieren fuerza aunque no necesariamente alguna de las otras cualidades.
El desarrollo de la fuerza se fundamenta en tres pilares básicos que son: el entrenamiento, la nutrición, y el descanso.
La resistencia es una de las capacidades físicas básicas del ser humano, necesaria para realizar ejercicios y actividades físicas y deportivas que requieran el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. Durante el ejercicio, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la sangre suficiente (oxigenada y nutrida) a los músculos, eliminar el dióxido de carbono y las sustancias de desecho de los mismos, y al mismo tiempo ir recuperándose del esfuerzo realizado.
Abdominales
Coloquialmente se conoce como abdominal al grupo de músculos que forman la zona abdominal.
Musculo Transverso.
Musculo oblicuo menor.
Musculo oblicuo mayor.
Musculo recto mayor del abdomen.
Musculo piramidal menor del abdomen.
Musculo Psoas.
Musculo Iliaco.
En la mayoría del ejercicio se trabaja gran parte de la musculatura abdominal, aunque según la forma de trabajo la mayor parte del esfuerzo puede recaer en musculo o en grupo.
A fin de facilitar las búsquedas hemos incluido los ejercicios más específicos para el recto mayor del abdomen dentro del capítulo de abdominales. Aunque tenemos que decir que es el principal musculo de la zona abdominal, tanto por masa como por fuerza.
En la parte superior de la página encuentras enlaces a los distintos ejercicios para el fortalecimiento de la zona abdominal, en especial los ejercicios para el recto mayor del abdomen.
Están organizados por niveles, los más sencillos los hemos denominado básicos y dentro de estos puedes encontrar varios niveles diferentes. Los siguientes los hemos llamado avanzados y también están subdividas en distintos niveles.
Importancia de las abdominales
El trabajo abdominal hace ya tiempo ha pasado a ser una parte fundamental de los ejercicios de cualquier deportista. La acción de los grupos musculares del tronco y de la articulación de la cadera esta estrechamente relacionada con cualquier otro movimiento ya sea de un segmento articular del hombro o de la pierna.
La cadena cinética muscular necesita de apoyos fuertes y resistentes para representar su máximo desarrollo. En la natación de competición un buen desarrollo muscular de los músculos del abdomen y una correspondencia equilibrada entre los flexores de la cadera y el recto interno del abdomen, no solo facilitara muchos de los movimientos natatorios, también evitaran dolores de espalda, aunque parezca mentira son frecuentes entre nadadores y por último podrán facilitar el trabajo de hipertrofia muscular en el gimnasio.
Oblicuos
Son dos grupos de músculos el oblicuo interno o menor y el musculo oblicuo externo o mayor.
Sus funciones principales son:
Funciones principales de los oblicuos
• Ayudan en las inflexiones laterales.
• En función del que se tense giran hacia un lado o hacia el otro el tronco.
• Ayudan en la flexión del tronco.
• Estrechan la cintura.
Entre las distintas funciones importantes que tiene este grupo muscular esta la función estética, ya conocida por los culturistas desde hace décadas, y ahora de nuevo en los gimnasios por gimnasia como el Pilates que le han devuelto su importancia.
Cuando los músculos oblicuos trabajan al mismo tiempo flexionan el tronco, por lo que al hacer cualquier trabajo destinado al recto mayor del abdomen también se está trabajando los oblicuos, por esto muchos expertos no dan tanta importancia al trabajo especifico de este musculo, algo parecido a lo que pasa con el trasverso del abdomen.
Esto sumado a que muchos de los ejercicios para oblicuos necesitan de una flexión y torsión de la columna, movimiento no muy recomendable para la mayoría de las personas, hizo que el trabajo de este grupo muscular pasara a un segundo plano para muchos expertos en la musculación.
En los ejercicios que iremos exponiendo podrás encontrar trabajos para los oblicuos que necesiten de torsión y flexión, de solo flexión o de solo torsión y a su vez divididos en distintos niveles de exigencia.
Fondos
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son y serán la forma básica de fortalecimiento muscular de todo el tren superior.
La posibilidad de trabajar más unos músculos que otros cambiando la forma y el sitio donde colocar las manos las hace más atractivas aun si cabe. También al tener la resistencia directamente proporcional al peso y la posibilidad de facilitar el trabajo cambiando los apoyos (rodillas suelo) hace que el trabajo de fondos sea útil para un deportista de competición y para un aficionado a los gimnasios.
En los enlaces superiores puedes encontrar distintos ejercicios de brazos agrupados por niveles y grupo muscular principal.
Manos a la altura de los hombros
Cuando apoyamos las manos a la altura de los hombros en el suelo, el trabajo se reparte entre los pectorales, deltoides y los músculos principales del brazo, en especial el tríceps.
Manos a la altura de la cabeza.
Cuando más adelante coloquemos las manos, mayor porcentaje de esfuerzo recae sobre los tríceps braquiales (función principal la extensión del brazo sobre el codo) y menos sobre los pectorales y otros musculos del brazo.
Manos a la altura de la cadera
En caso contrario, cuanto más atrás colocamos las manos, mas trabajo realiza el bíceps (flexión del brazo) y menos trabajo realiza el tríceps.
Rodillas en el suelo
Para facilitar los ejercicios de fondos, se puede hacer con las rodillas en el suelo, así el peso de los alumnos recae en parte en sus rodillas y el esfuerzo para extender y flexionar los codos es bastante menor.
Glúteos
Se denomina glúteos a los músculos de la pierna, glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor. Por debajo de estos tenemos los piramidales, obturadores, géminos y cuadrado crural.
Por encima de los anteriores están los glúteos pequeño y mediano y en la capa más superficial nos encontramos con el gran glúteo, el glúteo mayor. Es este el que da redondez al culo así como lo sostiene.
Son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna, fémur. También tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla. Aunque su principal función es la del mantenimiento de la posición bípeda y de la bipedestación. Nos mantiene de pie.
Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, de los que se encargan de mantener la postura, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, su fortalecimiento proporcionado al resto de los músculos ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a los que pasan muchas hora de pie.
Algunas personas, sobre todo mujeres, tienden a acumular materia grasa por encima del glúteo mayor. Aunque es la acumulación de grasa menos desea por las mujeres, es de las zonas donde es más sano depositar la grasa si lo comparamos con la grasa acumulada entre las vísceras, está muy peligrosa.
En los menús de la parte superior puedes encontrar enlaces a páginas de ejercicios específicos para los glúteos tanto para hacer en casa sin necesidad de aparatos como para realizar en gimnasios.
Calentamiento
El calentamiento no solo es una parte del entrenamiento, es un entrenamiento en sí mismo (Javier Solas)
Iremos publicando los videos de calentamiento por zonas y grupos musculares, así como calentamientos generales y específicos para distintas prácticas deportivas. Calentamientos para futbolistas, calentamientos para natación o para carrera pedestre.
Calentamientos para distintos grupos musculares y para distintas zonas del cuerpo. Desde arriba hasta abajo cada grupo muscular y cada articulación tiene su forma adecuada de realizar ejercicios para su calentamiento.
Fases del calentamiento:
• Activación muscular débil y progresiva.
• Ejercitación muscular de todos los grupos y articulaciones.
• mejora de la temperatura y lubricación articular.
• Activación cardio pulmonar mediante trabajo aeróbico ligero.
• Calentamiento especifico.
• Estiramientos y flexibilidad.
Fuentes:
http://www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php
Flexibilidad
Disponemos de multitud de ejercicios y formas de trabajar la elongación muscular con el objetivo de aumentar el rango de movimiento articular.
La realización de ejercicios de flexibilidad no solo repercute en un aumento del ROM, también fortalece los tendones, mejora el calentamiento y repercute en la lubricación interna de la articulación.
Ya sea desde el punto de vista deportivo de competición o de deporte como medio de salud y estética, se hace imprescindible que se realicen ejercicios de flexibilidad articular tanto generales como específicos.
Disponemos de cientos de videos de ejercicios de flexibilidad que mostramos en videos y fotografías organizados por zonas, hombros, pecho, espalda, brazos, piernas y cadera. También a través del filtrado de ejercicios puedes hacer a ejercicios de flexibilidad por musculatura implicada.
La mayoría de los ejercicios son del tipo dinámico pasivo o dinámico activo, pero pueden adaptarse a otros tipos de mejora de la flexibilidad.
Abdominales con pelota
Realizar ejercicios para los abdominales con pelota, usando esta como forma de pérdida del equilibrio, es de las maneras más eficaces de buscar tonifica o hipertrofiar los músculos de la faja abdominal.
A diferencia de otras forma de ejercitar la cintura y el estomago al estar en constante perdida de equilibrio de forma subconsciente el cuerpo tiende a utilizar músculos que de otra forma seria más complicado reclutarlos.
Al realzar abdominales centrados por ejemplo en fortalecer el recto interno de abdomen, pero los hacemos encima de la pelota, los oblicuos junto con el transverso se usaran para ayudar al recto interno del abdomen a flexionar el tronco pero también efectuaran ligeros movimientos para mantener el equilibrio. La suma de la flexión típica con las tensiones provocadas por la búsqueda del equilibrio hacen muy eficaz estos ejercicios.
En los ejercicios que tienes tanto abajo como a la derecha de este texto, puedes ver que la pelota se puede usar de varias maneras, solo como apoyo al trabajo o directamente como ejercicio.
Si eres un principiante con la pelota o con ejercicios de pilates, fitness o fit ball, el solo hecho de sentarte en la pelota un rato con o sin ayuda de las manos hará que ejercites toda tu zona abdominal casi sin darte cuenta.
