ESP. GUSTAVO REPISO CRUZ
GIMNASIA DE BASE  
 
  ABDOMINALES 18-12-2017 16:28 (UTC)
   
 
 

 

  TRABAJO DE ABDOMINALES

El sistema muscular

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

Los músculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.

Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblicuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblicuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.

La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

 

Los paravertebrales

Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas

El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y la rodilla.

En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.

Los glúteos y el piramidal

Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás, formando las nalgas. Al contraerse tienden a llevar la pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la espalda hacia atrás, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.

Los glúteos y otros músculos de la pelvis, como el piramidal, contribuyen a mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un punto de apoyo estable a la columna vertebral.

Los isquiotibiales

Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran con los paravertebrales.

Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.

Zona Abdominal por dentro y por fuera...

Abdomen:

Se ubica entre el tórax y la pelvis. Consta de la cavidad peritoneal, donde las porciones del canal alimentario se dilatan y contrae. En el espacio retroperitoneal se encuentra la parte superior del sistema urinario apegado a la pared posterior.

La cavidad abdominal se separa virtualmente de la cavidad pélvica a través de la línea terminal.

Para las proyecciones abdominales se puede tomar como referencia el proceso Xifoideo y reborde costal, en su parte superior. Inferiormente se encuentra la cresta ilíaca que termina en la espina ilíaca anterosuperior, por donde cruza el plano interespinal, más o menos a la altura de la primera vértebra sacra.

Entre los tubérculos ilíacos, ubicados a cinco centímetros detrás de la espina ilíaca anterosuperior, pasa el plano intertubercular al nivel de la quinta vértebra lumbar. Por el punto más alto de la cresta ilíaca pasa el plano supracrestal, que se haya frente a la cuarta vértebra lumbar y que se toma como referencia para la punción lumbar o anestesia espinal.

La sínfisis púbica está en la línea mediana anterior entre los cuerpos de ambos pubis. Sobre ella se sitúa el tubérculo púbico, lugar de inserción del ligamento inguinal.

En individuos con buena musculatura aparece entre los músculos rectos del abdomen la línea alba. El ombligo se ubica a la altura de la cuarta vértebra lumbar.

La línea semilunar marca el límite lateral del músculo recto. En cambio, la línea pararrectal sigue el borde lateral del mismo.

Por encima del tubérculo púbico se encuentra el anillo inguinal superficial, el cual puede ser palpado en los hombres al invaginar el escroto hacia el tubérculo púbico. En la mujer es más difícil esta palpación que se hace por la parte lateral del labio mayor. El anillo inguinal profundo no puede ser palpado.

El abdomen es dividido en nueve regiones por cuatro planos. Estos planos pueden ser horizontales, como el plano subcostal, que pasa bajo los décimos cartílagos costales, y el plano interespinal que va entre las espinas ilíacas anterosuperiores. También, se encuentran los planos verticales que son los planos medioinguinales derecho e izquierdo que pasan por la parte media de los ligamentos inguinales dirigiéndose hacia arriba.

Gracias a estos planos se puede localizar en la parte superior del abdomen las regiones hipocondriacas derecha e izquierda y el epigastrio que es medial. En la parte media del abdomen, se sitúan las regiones laterales derecha e izquierda y medialmente la región umbilical. Y por último, en la parte inferior del abdomen las regiones ilíaca derecha e izquierda y en la región central el hipogastrio.

Otro plano utilizado, es el plano transpilórico, línea transversal que equidista de los bordes superiores del manubrio esternal y la sínfisis púbica, y que se ubica aproximadamente, entre las sincondrosis xifoesternal.

El plano transumbilical, pasa por la cuarta vertebral lumbar perpendicularmente a la línea mediana anterior dividiendo al abdomen en cuatro regiones utilizadas en el estudio de la patología abdominal.

A nivel de la décima vértebra torácica, el esófago, atraviesa el diafragma, un poco inclinado hacia la izquierda.

El límite superior del estómago alcanza al quinto espacio intercostal izquierdo. El píloro se sitúa a la derecha de la línea mediana en el plano transpilórico.

La parte superior del duodeno se ubica enfrente de la primera vértebra lumbar, su parte descendente entre la primera y la cuarta vértebra lumbar, la parte horizontal a nivel de la cuarta vértebra lumbar y la parte ascendente entre la cuarta y la segunda vértebras lumbares.

El apéndice vermiforme se ubica en una línea trazada entre el plano interespinal y el ombligo, línea necesaria para saber su ubicación en caso de su posible extracción.

El hígado se encuentra dentro de la caja torácica, a un centímetro de la papila mamaria en su borde superior y sobre el reborde costal inferiormente. La vesícula biliar se sitúa en la unión del reborde costal derecho y el borde lateral del músculo recto del abdomen.

El eje mayor del bazo es paralelo a la décima costilla, prolongándose por debajo de las novena, décima y onceava costillas. No es palpable a excepción de una hipertrofia, donde crece dos a tres veces su tamaño. La punción transparietal del bazo permite el estudio de la circulación portal.

El páncreas cruza el plano transpilórico en el lado izquierdo y es prácticamente inaccesible para el examen clínico.

Los riñones se proyectan entre dos líneas intercostales: una a la altura de la doceava vértebra torácica y la otra frente a la tercera vértebra lumbar. Si el riñón es normal, no debería palparse en la región lumbar, por lo que las glándulas suprarrenales que se sitúan frente a la doceava vértebra torácica y la primera lumbar, tampoco.

El uréter sigue la línea semilunar, es decir, el borde lateral derecho del músculo recto del abdomen. La vejiga urinaria sólo es palpable, sobre la sínfisis púbica, cuando está llena o en caso de retención urinaria, ocasión en la cual se le podría confundir con un tumor.

La aorta abdominal penetra al abdomen a nivel de la doceava torácica con un diámetro de dos centímetros. Frente a la cuarta vértebra lumbar se bifurca en las arterias ilíacas comunes derechas e izquierdas. A la altura de la doceava torácica, la aorta abdominal, da origen al tronco celiaco, así como en la primera lumbar da origen a la arteria mesentérica superior, en la segunda lumbar a las arterias renales y testiculares y en la tercera lumbar a la arteria mesentérica inferior. Sin embargo hay una gran variación de un individuo a otro.

Las arterias ilíacas derecha e izquierda se bifurcan en interna y externa, en el punto medio inguinal. Esta última se palpa con facilidad cuando pasa por el ligamento inguinal.

A la derecha de la arteria aorta abdominal se extiende la vena cava inferior, desde aproximadamente la quinta lumbar hasta la sincondrosis xifoesternal, recibiendo a las venas renales frente a la segunda vértebra lumbar.

 

os abdominales profundo o abdominales interiores : Los verdaderos responsables de la estabilidad y eficiencia del tronco.

Los músculos del tronco denominados tradicionalmente como abdominales, están formados por un complejo entramado de músculos dispuestos a modo de capas, cada uno con una función , pero funcionalmente con acciones asociadas entre ellos.

Estos músculos profundos del abdomen forman lo que mecánicamente se conoce como "core", un bloque funcional que proporciona estabilidad y protección a la columna, al tiempo que transmiten con mejor eficacia las fuerzas entre en tren superior e inferior.

Además mejora los gestos motrices y protege a la columna de fuerzas y tensiones excesivas, la activación del core produce un cambio en la postura adoptando una alineación corporal mucho más correcta, obteniendo como resultado final una cintura activada muscularmente y mejor apariencia física.


Los músculos que forman los abdominales profundos son:

Recto del abdomen. Su función principal es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

Oblicuo externo. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen a la flexión de tronco. Si sólo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

Oblicuo Interno. Al igual que el oblicuo externo, Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen a la flexión de tronco. Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

Transverso. Su función es como la de una ancho cinturón aumentando la presión intraabdominal.

Ejercicios para fortalecer los abdominales profundos o interiores:

1.- En cuadrupedia, intentar acercar el ombligo hacia la zona lumbar, respira mientras mantienes el diámetro de la zona abdominal lo más reducida posible.

2.- Tumbado, con brazos arriba y piernas flexionadas, intenta apoyar la zona lumbar en la superficie. Lleva el ombligo hacia el suelo. Desde esta posición ahora debes respirar con el diafragma. Observa cómo se eleva y desciende el esternón, pero nunca el abdomen.

3.Cuando controles el ejercicio anterior, podemos comenzar a mover los segmentos corporales, el reto ahora será mucho mayor.

Prueba con este ejercicio: Extiende un brazo y la pierna contraria sin que se despegue la zona lumbar del suelo, vuelve a la posición original y cambia al otro lado.

CONSEJOS:

Una vez hayas aprendido a activar este músculo profundo, debes involucrarlo en el resto de ejercicios, activándolo antes de comenzar. Así antes de empezar cualquier ejercicio pregúntate ¿ tengo metida la tripa?

 

Entrenamiento central para la mejora del rendimiento deportivo.

El entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) ha penetrado en una variedad de campos relacionados a la aptitud física y al rendimiento. Los clubes de salud ofrecen clases grupales de entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera). Los terapeutas prescriben programas de entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) para la rehabilitación de una variedad de lesiones. Los entrenadores personales ha incorporado el entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) a sus sesiones. Incluso las fuerzas armadas han incluido al entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) en sus regímenes. El entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) no es una moda y no debería ser ignorado.

EVOLUCIÓN DEL entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera)

Los entrenadores y los atletas han entendido desde hace tiempo el valor de tener una región central fuerte para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones en el campo de juego. Este conocimiento ha sido el mayor respaldo detrás de los levantamientos olímpicos (el arranque y el envión), de los ejercicios pliométricos y del entrenamiento con balones medicinales. Estas modalidades de entrenamiento han sido el sostén de las mejoras del rendimiento observadas durante muchos años.

Sin embargo, hay una variedad de factores que han permitido el desarrollo del entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) como una herramienta de entrenamiento universal y mas específica, no solo para los atletas sino también para los entusiastas del fitness.

·       Incremento del interés en el núcleo: el núcleo se ha vuelto el foco de interés entre biomecánicas, kinesiólogos y fisiólogos. Estos especialistas concuerdan en que el núcleo juega un rol significativo no solo en el rendimiento atlético sino también en las actividades diarias. Además la investigación ha revelado que la realización de abdominales y de extensiones lumbares, una vez el criterio para el incremento de la fuerza del núcleo, no son los movimientos mas efectivos para asegurar una región central estable y fuerte. En cambio, los movimientos de tipo funcional y específicos están probando ser mas beneficiosos.

·       Entrenamiento funcional: La incorporación de ejercicios que son específicos para los objetivos personales y que requieren la involucración de varios grupos musculares en mas de un plano es la premisa básica del entrenamiento funcional. Ha medida que este enfoque sobre la función se vuelve mas predominante, sus métodos continúan mejorando y evolucionando. Los técnicos y entrenadores personales están incorporando el entrenamiento funcional para el núcleo de una manera orientada, innovadora y que puede ser realizado utilizando un amplio conjunto de equipamiento.

·       Fabricantes de Equipamientos: El equipamiento y las herramientas para el entrenamiento están imitando la tendencia del entrenamiento funcional. Nuevos productos continúan introduciéndose en el mercados para asistir en el entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera), mientras que los productos tradicionales están siendo utilizados de nuevas formas. Esto le permite a los entrenadores, a los terapeutas, a los entrenadores personales y a los entusiastas del fitness incorporar el entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) a los programas de entrenamiento para cubrir las necesidades y habilidades individuales.

¿Qué es el núcleo?

Ha sido llamado “el eje de la rueda”, “la zona de potencia” y la “casa de potencia”. Es donde se ubica el centro de gravedad del cuerpo y aun mas importante es donde se inician todos los movimientos. Además el núcleo es el responsable del desarrollo de la potencia, manteniendo el equilibrio y la estabilidad, mejorando la coordinación durante el movimiento.

Los músculos del núcleo incluyen los Abdominales (recto abdominal, transverso del abdomen, y los oblicuos externos e internos), los músculos de la cadera (psoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata, pectineo, glúteos mayor, medio y menor, semitendinoso y semimembranoso, bíceps femoral, aductor corto, largo y mayor; el gemelo superior e inferior, el obturador interno y externo, el cuadriceps femoral y el piramidal); y los músculos de la espalda (espinales, cuadrado lumbar, paraespinales, trapecio, psoas mayor, multífidos, iliocostales, dorsal ancho y serrato anterior).

Estos músculos son responsables de la sustentación de la postura, crear el movimiento, coordinar acciones musculares, permitir la estabilidad, absorber y generar la fuerza, y transmitir la fuerza a través del cuerpo. Esto significa que sin tener en cuenta el movimiento o la actividad, el núcleo de su cuerpo es el responsable del proceso y del resultado. Cuando se realiza un swing en un club de golf, un lanzamiento en softbol, buceo en una pileta, se cargan mercaderías, se mueve el amoblamiento, o realiza su ejercicio favorito, los músculos de su núcleo están actuando concéntricamente, excéntricamente y/o isometricamente en una variedad de planos para completar exitosamente un movimiento o un patrón de movimiento.

BENEFICIOS DE UN NÚCLEO ESTABLE Y FUERTE

Debido a que el núcleo desempeña un papel significativo durante el movimiento, tiene sentido asegurar su fuerza y estabilidad. Los beneficios de un núcleo estable y fuerte incluyen:

Incremento en el Desarrollo de la Potencia

La potencia es el componente predominante de muchos deportes. El golf, tenis, béisbol, fútbol y eventos atléticos de pista y campo son solo algunos ejemplos de deportes de potencia donde la combinación de fuerza y velocidad hace a la diferencia en el rendimiento. Cuando se realiza un cambio de dirección o se acelera el propio cuerpo, una extremidad o un implemento, la potencia puede ser el factor determinante entre el éxito y el fracaso del rendimiento. Un núcleo fuerte y estable permite que la potencia sea generada y transferida a través de la cadena cinemática.

Mejora de la Estabilidad y la Eficiencia

La mayoría de los músculos principales del tren inferior y superior están unidos a la columna o a la pelvis. El fortalecimiento de esta unión ayuda a proporcionar una plataforma estable, permitiendo un movimiento de las extremidades mas potente y eficiente. Los jugadores de béisbol, tenis u otros que dependen de una raqueta o de otro implemento para transmitir la potencia deben tener un núcleo fuerte y estable con el propósito de lograr el éxito.

Mejora del Equilibrio

Cuando la columna y la pelvis sirven como anclaje y como una plataforma estable, los desajustes en el equilibrio son menos probables. Un núcleo fuerte ayuda a que la columna y la pelvis mantengan la estabilidad mientras que los músculos de los hombros, brazos y piernas están activos. Considere a un linebacker ofensivo en fútbol americano cuyo éxito depende de su habilidad para soportar la fuerza de un linebacker defensivo sin caerse o que su columna colapse. Un núcleo fuerte le ayudará a no ser desequilibrado.

Prevención de Lesiones

Los expertos han teorizado que un núcleo débil puede provocar una sobrecarga en las extremidades, provocando en ciertas situaciones la lesión. El incremento de la propia habilidad para generar potencia mientras se mantiene la estabilidad y el equilibrio reduce el riesgo de lesión. Cuando los músculos del núcleo son fuertes, estables y eficientes son capaces de absorber y trasladar la fuerza de una mejor manera, provocando un menor estrés en las extremidades.
Los beneficios de un núcleo fuerte y estable están interrelacionados. Esto es, si no se mejora la estabilidad y el equilibrio, no es posible generar una gran potencia por lo cual se resiente la eficiencia del movimiento. De esta manera, la fuerza, la estabilidad y el equilibrio deben ser tenidos en cuenta cuando se crea un programa de entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera).

Como Empezar

La incorporación de un entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) efectivo dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza es fácil. Sin embargo, debería ser un proceso progresivo comenzando con uno o dos movimientos simples. A medida que usted domine los movimientos, se pueden adicionar al programa movimientos más complicados y específicos. Para empezar trate con lo que se presenta a continuación:

Póngase de Pie

Realice algunos ejercicios que actualmente hace en posición de sentado, en posición de parado. Por ejemplo, en lugar de realizar el remo sentado para mejorar la fuerza de la espalda y la postura, realice el mismo ejercicio de pie en una máquina de poleas. Los ejemplos para otros ejercicios que pueden ser realizados de pie incluyen el press de pecho, y el press de hombros. Tenga en mente que en la posición de pie, la carga que debe utilizarse para realizar el movimiento correctamente debería ser menor a la utilizada en el ejercicio tradicional. Mantenga una posición equilibrada colocando sus pies a una distancia de un ancho de cadera y con las rodillas y caderas flexionadas.

Realice Ejercicios Funcionales

Los movimientos aislados, esto es movimientos que se realizan alrededor de una sola articulación, incluyen un solo músculo. Involucre a su núcleo en los ejercicios realizando movimientos funcionales, aquellos que implican varios grupos musculares y son más específicos en cuanto a las demandas de su deporte y de la vida diaria. Las estocadas son un movimiento funcional que es específico para el tenis, fútbol americano, fútbol, y béisbol. Realícelas lateralmente o con un ángulo de 45 grados para hacerlas mas especificas a su deporte.

Muévase Alrededor de la Columna

Las flexiones y las extensiones por si solas no son suficientes para fortalecer y estabilizar completamente a la columna. Los movimientos de rotación o los movimientos diagonales son más específicos con respecto a las demandas de los movimientos deportivos y de la vida diaria. Trate de realizar ejercicios con movimientos diagonales en maquinas con cable o con balones medicinales.

Desafíe al Equilibrio

Realice ejercicios en una pierna o sobre superficies inestables (tablas de equilibrio, almohadillas o balones de equilibrio) para mejorar su equilibrio y por lo tanto mejorar efectivamente su estabilidad central. Las sentadillas a una sola pierna pueden ser un movimiento efectivo que desafía el equilibrio y por lo tanto alcanzan al núcleo a la vez que mejoran la fuerza de las piernas.

EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera)

Día 1

Sentadilla a Una Sola Pierna

Párese con una pierna apoyada en un banco bajo o en un escalón detrás suyo, coloque el otro pie al frente apoyado en el piso. Su postura debería ser los suficientemente ancha cuando realiza el descenso, el talón del pie que está al frente debe permanecer en el suelo y la rodilla deberá estar alineada por detrás de los cordones de la zapatilla (ver figuras 1A y 1B), utilice balones medicinales como resistencia.

Incremente la dificultad:

  • Apoye el pie en una superficie inestable como por ejemplo en un balón de equilibrio
  • Olvídese de la carga y realice una rotación alrededor de la columna realizando un movimiento de golpeo con el brazo opuesto


Figuras 1A y 1B. Sentadillas a una sola pierna

Movimientos Diagonales

Tome la parte superior de la empuñadura del cable con ambos brazos extendidos sobre un hombro (Figura 2A) tire del cable hacia abajo y a través de su cuerpo manteniendo sus brazos estirados (Figura 2B)


Figuras 2A y 2B. Movimientos diagonales

Día 2

Remo de Pie a un Brazo

Párese de frente a una maquina de cable, tome la empuñadura inferior con una mano y con el brazo extendido frente a usted. Mantenga una posición equilibrada y realice el remo a un brazo (ver Figuras 3A y 3B).

Incremente la dificultad:

  • Realice el movimiento descripto anteriormente apoyado sobre la pierna opuesta
  • Realice el movimiento descripto anteriormente adicionándole un movimiento de rotación. Esto es, posicione su cuerpo con el brazo extendido a través del centro de su cuerpo, con el hombro ligeramente rotado. Realice el movimiento del remo rotando sus hombros a la vez que tira del cable. Párese sobre una pierna (la pierna opuesta) para hacer esto aun mas
  •  
  • difícil.
    Figuras 3A y 3B. Remo de pie a un brazo

Tablas

Mantenga la estabilidad a través de su núcleo en posición de pronación sosteniendo el peso corporal con los codos y los dedos de los pies. Imagínese que su cuerpo es una tabla y que usted no solo debe mantener el equilibrio, sino que debe mantener el cuerpo en una línea recta desde los talones a la cabeza (Figura 4)

Incremente la dificultad:

  • Incremente el tiempo que mantiene la posición
  • Levante alternadamente un pie, siempre asegurándose de mantener la “posición de tabla”


Figura 4. Tablas

Día 3

Pullover y Lanzamiento con Balones Medicinales

Acuéstese sobre su espalda en el piso o en un banco ancho, con las rodillas flexionadas y los pies planos. Sostenga un balón medicinal sobre su cabeza con los brazos extendidos. Siéntese y lance el balón medicinal contra una pared. Tome el rebote, vuelva a la posición inicial y repita el movimiento. En lugar de utilizar una pared, esto puede ser realizado con un compañero que atrape el balón y se lo lance de nuevo (figuras 5A y 5B).

Incremente la dificultad:

  • Realice el ejercicio acostado sobre un balón de ejercicios
  • Utilice un balón mas liviano y realice el movimiento con un brazo a la vez.


Figuras 5A y 5B. Pullover y lanzamiento con balones medicinales

Squat Jump y Lanzamiento

Sostenga un balón medicinal a la altura de su pecho en una posición estable de pie y con un ancho de caderas (ver Figura 6A). Agáchese ligeramente y rápidamente salte tan alto como pueda a la vez que lanza el balón medicinal tan alto como pueda (ver Figura 6B). Atrape el balón y repita el movimiento.

Incremente la dificultad:

  • Realice el movimiento en una posición de pies alternados
  • Realice el movimiento parado sobre una sola pierna


Figuras 6A y 6B.
Squat Jump y Lanzamiento

Conclusión

La importancia del entrenamiento para alcanzar un núcleo estable y fuerte no puede ser ignorado. La reducción de los riesgos de lesión y la mejora del rendimiento general pueden ser alcanzados a través de la incorporación incluso de unos pocos movimientos de entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) en su programa actual. Recuerde que el entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) no reemplaza a los otros regímenes de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza enfocado en el incremento de la tasa de desarrollo de la fuerza es esencial. Además el entrenamiento que induce la hipertrofia e incrementa la fuerza máxima debe estar garantizado para ciertos individuos y ciertas metas del entrenamiento.

Para un mayor éxito, incorpore movimientos de entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) que sean funcionales y que sean específicos para las demandas de su deporte y para sus objetivos. Y recuerde, progresar lentamente a medida que su entrenamiento central (abdominales, espalda, cadera) se hace más difícil.

Para citar este artículo en su publicación original: Tracy Morga Handzel, Core Training for Improved Performance. NCSA Performance Training Journal Vol.2, no 6, 26-Dieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos, activar metabolismo, etc.

Marcar los abdominales


Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.

No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco

Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.

Contracciones inversas

Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrenar oblicuos e intercostales

Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.

Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares. El músculo como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir sin que éstas se transformen en grasa.

Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado.
Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queréis esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de modo natural la eliminación de la grasa corporal.
Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para producir calor corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.
Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía, abotargamiento, hinchazón generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento de la glándula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además de por una excesiva acumulación de tejido graso.
Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la alimentación y los análisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es su alta concentración en yodo orgánico.
El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no está siempre garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función.
Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque éste compuesto es necesario para la formación y funcionamiento de varios coenzimas entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado.
Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al mismo tiempo aumenta la energía disponible.
De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya estimulación conlleva el aumento de la tensión o la aceleración del ritmo cardiaco.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos.
La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. Es tan clara la eficacia de la cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité Olímpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestión excede un cierto límite.
El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii.
La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor producción de mono fosfato cíclico de adenosina (CAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas incrementan su combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la eliminación de la grasa y la preservación del músculo.
Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, pero además el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona más potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH 101, pero todavía hay más.
De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico del que se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los excesos de azúcar sanguíneo en tejido adiposo.
De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la utilización de las reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con los carbohidratos, éstos os engorden.

El ejercicio aeróbico acelera la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.
Aunque logréis reducir la capa de grasa subcutánea, si deseáis lucir unos abdominales sensacionales tendréis que muscularlos mediante ejercicios específicos. Gracias a la combinación sinérgica y perfectamente equilibrada de los 12 componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionará perfectamente y os libraréis con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular.

Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y reduciéndola en las grasas.
La traducción llana de ese efecto es que los músculos sienten más afinidad por el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las células grasas, o sea que favorece la utilización de la glucosa como energía muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo.
Por sí solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro compuesto que actúa en sinergia.
La lista es larga, pero todavía encontramos dos plantas más en este ergocéutico, una es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios farmacológicos.
Por último, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces.
Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocéutico que es una auténtica maravilla del diseño metabólico que, sin ser un fármaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos.
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera y suave activación del metabolismo, que con su uso regular lo llevará a lo más alto de la normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún principio hormonal.
Eliminaréis la grasa paulatinamente, no la volveréis a acumular, sentiréis más energía y vigor, la mente despejada, y conservaréis la masa muscular incluso ante una dieta severa.
En definitiva, que si no conseguís los efectos deseados lo suficientemente rápido después de seguir los cuatro pasos básicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros músculos, y afea la cintura, recurrid al TH 101 y los resultados no tardarán en aparecer de forma acentuada.
Ahora no tenéis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pequeña, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicará vuestro valor como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto para el sexo opuesto.

 

 
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